CORRA, AGORA!

A corrida é um esporte simples, ótimo para a saúde, excelente para emagrecer e manter o peso. Mas tem gente que acha que a corrida, simplesmente, não serve para ela e citam alguns obstáculos como: falta de fôlego, sobra de quilos, excesso de idade, paixão por outro esporte, incapacidade de persistir. Tudo isso pode ser superado.

O ponto de partida para entrar no mundo da corrida é entender que nenhum ganho acontece de uma hora para outra. “Uma das coisas que mais caracterizam o iniciante é a ansiedade. Ele chega querendo emagrecer rapidamente ou imagina que poderá correr uma maratona em poucos meses”, diz Marcelo da Mata, coordenador técnico da NS Assessoria Esportiva, de São Paulo. Embora o corpo comece a sentir os benefícios desde os primeiros dias (maior disposição, melhora no humor e no sono), os resultados mais significativos com relação a perda de peso e aumento de fôlego, por exemplo, aparecem gradativamente. Os prazos variam de pessoa para pessoa, mas geralmente os bons efeitos aparecem entre quatro a oito semanas. Para potencializar os efeitos positivos, é importante definir também por que você quer correr. “Sem um objetivo claro e metas viáveis de serem atingidas, as pessoas se perdem, podem se machucar ou acabam desistindo”, diz Vanderlei Carlos Severiano, o “Branca”, professor de educação física e responsável pela equipe Branca Esportes, de São Paulo.

Antes de começar passe por uma avaliação médica, combine atividade física com uma dieta equilibrada e conte com orientação de um profissional habilitado para os treinos.

CORRER É BOM PARA

Abandonar o Sedentarismo

Começar e não parar mais

Perder Peso

Envelhecer com saúde

Melhorar em outro esporte

SUA PRIMEIRA PLANILHA

Sedentários e eternos iniciantes

Gordinhos e Veteranos

Esportistas

Inspiração

Inspire-se com estratégias para manter a motivação quando ainda falta gás para as passadas

Corras das desculpas

Você não tem tempo, não tem energia, está muito frio, está muito quente. Ok. Mas vá correr. O técnico online do site rxrunning.com Dean Hebert já ouviu tantas desculpas que até escreveu um livro sobre o tema: Coach I Didn’t Run Because. . . Excuses Not to Run and How to Overcome Them (“Técnico, não corri porque… Desculpas para não correr e como superá-las”). “Essas desculpas são reais e não as menosprezo. Mas os corredores iniciantes devem se concentrar no principal motivo que os levou a correr. Um objetivo claro faz maravilhas para a motivação.”

Tome nota

Fazer anotações sobre os treinos é uma maneira eficaz de seguir um programa de exercícios. Coloque um calendário na geladeira ou em frente ao computador. Marque toda vez que for correr e orgulhe-se ao ver o número de corridas aumentando ou perceba o quanto está adiando seus objetivos quando isso não acontecer.

Não pare

Até os medalhistas olímpicos e recordistas mundiais já deixaram de treinar conforme o planejado. O importante é se manter concentrado no objetivo maior. Deixe os dias ruins de lado, volte para o programa e ainda assim você atingirá suas metas, seja emagrecer, seja ter mais energia, melhorar a saúde ou correr distâncias maiores. Persistência é fundamental. “Quando os iniciantes desanimam, digo para se lembrarem do tempo e do esforço investidos e do progresso que já conseguiram”, afirma a treinadora de corredores iniciantes Jane Serues, da Pensilvânia (EUA).

Encontre um parceiro

“A companhia de um amigo ou um grupo de corrida pode ser o incentivo de que você precisa para começar e a melhor forma de não parar”, diz o técnico Branca. Quando um corredor está contando com você, é muito mais difícil faltar a um treino (mesmo depois de um dia de trabalho). Não precisa que todos do grupo sejam estreantes, mas é importante que os avançados respeitem o ritmo dos “café-com-leite”. Um corredor mais experiente pode funcionar como uma referência positiva para quem está começando.

Devagar e sempre

conheça nossas seis dicas para você começar aos poucos, ganhar fôlego, treinar com segurança e não parar mais

1. A qualquer hora e em qualquer lugar

Qual a melhor hora e lugar para correr? Na hora e no lugar que for mais conveniente para você. Achar maneiras de encaixar os treinos na sua agenda é mais importante que se preocupar com perguntas como quando ou onde. Ruas vizinhas, o parque perto de casa, a esteira da academia: todos ótimos. Os iniciantes devem preferir superfícies relativamente planas, já que inclinações aumentam o esforço aeróbico e muscular. Se treinar na rua, corra em direção contrária ao tráfego, para que os motoristas possam vê-lo.

2. Aqueça antes, alongue depois

Antes de começar a correr, aqueça com uma caminhada ou um trote de 10 a 15 minutos. É importante para melhorar a circulação sanguínea em volta dos tecidos musculares e articulações e preparar o corpo para o esforço. Lewis Maharam, diretor médico do grupo New York Road Runners, acrescenta: “Uma rotina de alongamento antes do treino não previne contusões ou melhora o desempenho, portanto, não há motivos para realizá-la. A hora de fazer o alongamento é após a corrida ou até mesmo mais tarde, durante a noite”. Alongue, sem exagero, a panturrilha e os músculos anteriores e posteriores das coxas por 10 a 15 minutos.

3. Vá devagar

Se ficar sem fôlego ou enjoado, é sinal de que está correndo rápido demais, um erro cometido talvez por 99% dos corredores iniciantes. “Muitas pessoas acham que devem correr pelo menos 1 ou 2 km de uma vez e em ritmo rápido”, diz Budd Coates, que toca um programa corporativo de corrida há 20 anos para a Rodale, editora da Runner's World nos Estados Unidos. “Sempre digo para os iniciantes diminuírem o ritmo e fazerem mais intervalos de caminhada. Você vai aprender que correr deve ser uma atividade descontraída e que deve treinar, mas não se esgotar.” Além disso, você tem que aceitar o fato de que a corrida para iniciantes inclui muitos trechos de pura caminhada.

4. Corra com boa postura e relaxado

Os especialistas concordam que você deve correr com boa postura (não curvado) e ereto (sem inclinar o corpo para a frente ou para trás). Não corra com uma passada longa demais, que pode colocar pressão extra nos seus joelhos. “E o olhar deve estar focado a 2 ou 3 metros à sua frente”, aconselha Jane Serues. “Deixe os braços relaxados, mais ou menos na altura da cintura, e use uma passada natural e confortável.”

5. Não banque o médico

Com certeza, corredores têm de lidar com dores de vez em quando, principalmente os iniciantes. Se a dor passa depois de um breve descanso e gelo, ok. Só não abuse de analgésicos e anti-inflamatórios. “Os remédios comprados sem receita médica não são totalmente inofensivos e não devem ser usados para mascarar os sintomas da dor”, diz Maharam. E, se a dor persistir, procure um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível. Só ele poderá diagnosticar o problema e passar o tratamento adequado. “Pequenas lesões podem se tornar problemas graves”, afirma.

6. Você (muito provavelmente) não irá morrer

Sim, ataques cardíacos acontecem e vão parar nas manchetes dos jornais, mas são extremamente raros (em média, um para cada 800000 treinos de meia hora). Ponto para você: corredores e outros indivíduos altamente condicionados apresentam um risco 50% menor de ataques cardíacos que aqueles que não se exercitam. O coração é um músculo. Se não exercitá-lo, ele se torna fraco e flácido. Mesmo assim, todo corredor deve conhecer os sinais de um ataque cardíaco: falta de fôlego fora do normal, aperto no peito, no braço ou pescoço (principalmente no lado esquerdo), náusea e suor frio. Se sentir isso, pare imediatamente e entre em contato com seu médico.