Você tem sede de quê?

Sol de 30 graus pra cima, garganta seca e um bom pedaço de chão pela frente. Sua primeira opção é um gole de água? Pode até ser a primeira, mas não deveria ser a única. Para hidratar e também repor nutrientes e sais minerais, há vários tipos de bebida no mercado. “Elas ajudam a repor os eletrólitos, ou seja, sais minerais como sódio, potássio e magnésio. Estes desempenham funções como o transporte de oxigênio e a absorção da glicose, que serve como fonte de energia para o corpo”, diz Suzana Bonumá, nutricionista especializada em fisiologia do esporte do Hospital das Clínicas, de São Paulo. Os produtos que repõem essas perdas não são todos iguais. Há bebidas com mais carboidratos, mais sódio e até com proteína na fórmula. O importante é saber qual a melhor opção para o seu treino. Descubra isso agora.

Corrida até 60 minutos

Treinos assim não provocam perdas drásticas de nutrientes (como carboidratos). Aqui, a maior preocupação é a hidratação constante. Para a maioria dos corredores, água basta. Mas, em dias quentes, é bom repor eletrólitos para evitar um mal-estar. Isso porque a perda desses sais minerais se dá basicamente pela transpiração. Bebidas esportivas como Carb’Up (Probiótica), I9 (Powerade), Gatorade e similares são ideais. Elas têm níveis suficientes de sódio — que devem ficar entre 40 mg (para corridas em ritmo moderado) e 220 mg (para ritmo acelerado) e são informados no rótulo. Se quiser praticidade, lance mão das pastilhas efervescentes ricas em eletrólitos, como a Eletro+++ (Nutri­latina). É só jogar uma na garrafinha com água, chacoalhar e pronto! Beba entre 200 ml e 250 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida.

Corrida entre 1 e 2 horas

Nesses treinos, as perdas de outros nutrientes começam a acontecer. Escolha bebidas com até 30 g de carboidrato. Ainda não há necessidade de concentrações muito elevadas. Naturalmente, a perda de eletrólitos também se intensifica. Agora, os níveis de sais minerais de sua bebida precisam ser maiores. Verifique no rótulo se o produto oferece em torno de 250 mg e 300 mg de sódio. Boas pedidas: Sport Drink (Nutrisport) e Power Gel, da PowerBar.

Corrida de 3 horas ou mais

Agora a reposição de carboidratos precisa ser intensa. A principal fonte de energia é a glicose presente no sangue. Daí a importância de manter estáveis os níveis de açúcar na corrente sanguínea. Caso contrário, o corpo vai buscar energia no músculo. Resultado: estresse muscular, risco de lesões e um grau tão elevado de fadiga que o corredor poderá ser obrigado a parar. Nessa etapa, a bebida precisa trazer entre 40 g e 60 g de carboidratos, além de concentração extra de eletrólitos (300 mg de sódio ou mais). Serão precisas outras fontes de carboidrato, como géis energizantes, frutas ou purê de batata em sachês. Também vale apostar na água intercalada com a bebida esportiva. Opções: Endurance V02 Max (Integralmedica), Glicodry Age (Nutrilatina) e Maltodextrin (Integralmédica).

Pós-corrida

Depois da corrida, é hora de consumir bebidas ricas em carboidratos e proteínas, que ajudam na recuperação muscular, evitando lesões nos treinos seguintes. Para cada grama de proteína, a bebida deve fornecer 3 ou 4 g de carboidrato. Já para saber o quanto deve ser reposto, calcule o que perdeu em peso e reponha 150% desse total. Exemplo: você chegou ao fim do trajeto com menos 1 kg? Deverá repor 1,5 litro de líquidos. E faça isso no máximo até 4 horas depois da corrida. Aposte: Accelerade (Pacific Health) e Endurox R4 (Pacific Health).

Drinks espertos

Coquetéis com vitaminas e poucas calorias — para comemorar depois das provas sem dor na consciência

Bloody mary 1 dose (50 ml) de vodca; 100 ml de suco de tomate; 25 ml de suco de limão 1 pitada de sal; Pimenta Tabasco a gosto; Bata todos os ingredientes e sirva em copos de vidro com pedras de gelo. Contém apenas 120 calorias e fornece 37% do valor total diário recomendado de vitamina C. É rico em potássio e licopeno, poderosos antioxidantes que ajudam a proteger os músculos.	Mojito 1 dose (50 ml) de rum; Suco de 1 lima-da-pérsia; 3 raminhos de menta; 2 colheres de chá de açúcar; 120 ml de soda. Soque os ramos de menta e o açúcar num copo, depois adicione os demais ingredientes. Leva pouco açúcar na receita. A menta e a lima-da-pérsia dão um sabor refrescante à bebida, que tem apenas 141 calorias. Fornece 15% do valor total diário recomendado de vitamina C.	Daiquiri de Morango 1 dose (50 ml) de rum; 1 copo de polpa de morango levemente congelado; 2 colheres de chá de mel; 2 cubos de gelo. Misture tudo até ficar homogêneo. Depois, sirva em copos com um morango nas bordas. Ao substituir o açúcar, as calorias passam de 400 para 216! Um pacote de morango tem 4,5 g de fibras, oferece 100% do valor total diário recomendado de vitamina C e tem propriedades antiinflamatórias.	Fuzzy Navel 30 ml de vodca; 30 ml de licor de pêssego; 60 ml de suco de laranja; 60 ml de água com gás. Bata todos os ingredientes com gelo e sirva em taças. O suco de laranja oferece 34% do valor total diário recomendado de vitamina C e também ácido fólico, que ajuda na formação dos glóbulos vermelhos. Usar água com gás e menos suco, além do efeito efervescente, baixa as calorias de 250 para 198.