Com a chegada das férias, muita gente deixa de lado os treinos de corrida e a musculação para aproveitar um merecido descanso. No entanto, mais festas e menos treinos podem trazer mais que relaxamento: a pausa no fim do ano pode causar a queda do condicionamento físico que você levou um ano para adquirir. E isso pode trazer prejuízos para sua evolução na corrida.

Mas não é necessário deixar de curtir as férias para ficar em dia com a planilha. Aproveite essa época para dar uma folga para suas pernas: "Um tempo sem atividades físicas ajuda na recuperação da musculatura e da estrutura óssea", diz Fábio Pomes, diretor técnico da Assessoria Esportiva Sistema Helix, de São Paulo. Porém, o período de descanso não deve ultrapassar três dias de repouso total. "Senão, o rendimento começa a cair e será mais difícil recuperar a forma." Pomes recomenda manter a corrida ou outras atividades físicas durante pelo menos três vezes por semana, com duração de no mínimo 30 minutos. A quilometragem semanal diminui, mas você mantém o corpo ativo. "O foco dos treinos deve ser a manutenção da força. Essa é a primeira coisa que falta quando ficamos muito tempo parados", diz o treinador.

Férias ativas

Para não ficar refém da planilha, invista em exercícios que se encaixem na rotina de férias. "Jogar vôlei, basquete e futebol ou pedalar o ajudam a sair da rotina, além de trabalhar de maneira diversificada a musculatura, o que cria novos estímulos e dá flexibilidade ao corpo", afirma Ricardo Arap, diretor técnico da Race Consultoria Esportiva, de São Paulo. Também vale fazer uma bela caminhada na praia e nadar no mar ou na piscina.

Se costuma correr na esteira, aproveite as férias para explorar as ruas e apreciar a paisagem das praias e montanhas. "Os treinos outdoor são importantes para que o corpo não fique habituado somente com a esteira, além de melhorar na mecânica dos movimentos", explica Pomes.

Moderação à mesa

Com os treinos em ritmo mais lento e tentações saltando aos olhos, é preciso ficar atento à quantidade e qualidade do que está sendo colocado no prato. "Por exemplo, se o café da manhã normalmente são duas fatias de pão integral com peito de peru e queijo branco, deve-se manter a proporção dos nutrientes, mas vale trocar o pão integral por um pão francês e o peito de peru e queijo por uma porção de ovo mexido", explica Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, de São Paulo.

Na ceia de Natal e no jantar de Ano Novo, procure as carnes magras como peru, chester e peixes. E evite a mistura de muitos carboidratos, como arroz, lentilha, farofa, massa e batata. "Na sobremesa, prefira as frutas secas ou com pouca calda. Ou então selecione um doce e experimente um pouco", diz Fabiana. Maneire também na bebida alcoólica: é bastante calórica e prejudica a hidratação quando consumida em exagero. "Procure não beber de estômago vazio e ingira bastante água ao longo da noite", recomenda.