Perca peso correndo

Um programa para voc eliminar os quilinhos a mais sem precisar mexer no cardpio

Por Yara Acha

Voc est longe de ser considerado obeso ou sedentrio. Pratica uma atividade fsica como o futebol, a musculao ou aquela corridinha no parque e sua alimentao, mesmo no sendo o sonho dourado dos nutricionistas, razoavelmente equilibrada. O problema que est difcil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no seu corpo e no querem deix-lo mais. S de pensar em dieta, voc tem vontade de sair correndo.

Devagar e sempre

Para perder esses quilinhos com a corrida, ns no estamos falando de treinos pesados. Quem deseja emagrecer deve dar nfase durao e no intensidade do exerccio. Ou seja, melhor correr uma hora em ritmo confortvel que fazer 30 minutos extenuantes, diz o professor educao fsica Lus Tavares, da Equipe de Corrida Tavares, de So Paulo. At porque camiseta encharcada de suor no sinnimo de perda de peso. Significa apenas que voc est desidratando, afirma o especialista, ps-graduado em treinamento desportivo pelas Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU).

Pois justamente isso que voc tem de fazer. possvel perder at 2 kg por ms, dependendo do metabolismo, praticando corrida trs ou quatro vezes por semana e sem mudar a alimentao. Essa uma maneira bem saudvel de entrar em forma, afirma o professor de educao fsica Mrio Srgio Andrade Silva, diretor tcnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de So Paulo, e consultor da Runners World.

Assim que voc comea a correr, j est queimando calorias. Mas depois de 20 minutos em ritmo freqente e que demande esforo que a queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a idia perder peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de atividade aerbica, mais rpida poder ser a perda. S que a corrida causa impacto em ossos e msculos. Por isso, no recomendvel que seja praticada todos os dias, sob o risco de provocar leses, especialmente em quem est comeando ou acima do peso, diz Silva.

A chave de um programa de emagrecimento eficiente est ligada freqncia cardaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida mxima. O primeiro passo, ento, saber qual a sua, e procurar um mdico que o oriente nessas e em outras questes neste incio de atividade sempre fundamental. Um clculo simples e utilizado de maneira geral : 220 menos sua idade. Se voc tem 35 anos, por exemplo, a conta ser: 220 menos 35, que resulta em 185 essa sua freqncia cardaca mxima. Nesse caso, para perder peso, voc dever se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%). O modo mais preciso de verific-los por meio de um monitor cardaco, composto por uma cinta com sensores, colocada na altura do peito, e um relgio que recebe as informaes no visor. Fcil de encontrar e com modelos de preos acessveis, o equipamento um recurso importante para o corredor.

Fome Zero

O Colgio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, do ingls American College of Sports Medicine) afirma que o exerccio fsico mais importante para perder peso que a dieta. A privao alimentar desanima qualquer um. A pessoa no consegue levar o programa adiante e logo volta a ganhar peso. J a atividade fsica mexe com o centro de prazer do crebro, d energia. E, ao ver os resultados dessa dedicao, automaticamente a pessoa comea a ter mais qualidade mesa, diz Silva. O treinador Lus Tavares, que orienta uma equipe de corredores em So Paulo, ainda aponta como benefcio do exerccio a reduo da ansiedade, um fator que influencia os ataques geladeira.

E a corrida no deve tambm aumentar sua fome. Ao contrrio: est entre as atividades que mais inibem o apetite, diz a nutricionista Suzana Bonum, do ambulatrio de medicina esportiva do Hospital das Clnicas de So Paulo. Isso porque, como exerccio aerbico, estimula a produo de leptina, protena que age no sistema nervoso central promovendo menor ingesto alimentar e acelerando o metabolismo.

Ns pedimos ajuda ao professor de educao fsica Lus Tavares e montamos um plano de corrida que prev a reduo de at 2 kg por ms (veja na pg. anterior). Claro que tudo depender tambm de seu metabolismo. Mas, com certeza, no primeiro ms voc j sentir uma melhora significativa, diz o especialista.



"Determinar o perodo (40 minutos, 1 hora etc.) mais eficaz que a quilometragem, pois a pessoa no se v obrigada a concluir 5K, por exemplo, num dia em que no est to disposta. Por tempo, ela cumprir sua meta no ritmo que puder. De forma progressiva, elevamos a durao para o corpo se acostumar. E as variaes de tempo na mesma semana ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calrico. (Lus Tavares, treinador e autor desta planilha).
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