Seu ritmo perfeito

Toda corrida fica melhor quando voc sabe em que velocidade correr

Por Jeff Galloway | Ilustrao Harry Campbell

Quando voc corre dentro dos seus limites, todo treino pode ser uma atividade prazerosa. Mas experimente comear rpido demais, mesmo que sejam alguns segundos por quilmetro, e o exerccio pode virar um suplcio: cansao excessivo, perda da motivao e at mesmo leses. Por isso fundamental saber qual o ritmo certo para voc. Com um teste de tempo simples, o teste do quilmetro mgico, voc pode descobrir a melhor velocidade para as corridas e, a partir da, definir metas realistas e curtir o treino, sempre.

Teste de tempo

Se voc conseguir correr 1 km em 6 minutos, seu ritmo em outras distncias ser:


Corra um bom quilmetro
Aquea com 10 minutos de trote ou caminhada. Ento, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilmetro. No corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas dirias, voc pode usar essa marcao como ponto de referncia para determinar que ritmo adequado para seu nvel de preparo fsico atual. Ele ser seu quilmetro mgico. Faa o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas dirias, estabelea como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilmetro mgico. Isso significa que, se voc completa um quilmetro mgico em cerca de 6 minutos, voc dever manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas dirias. No seu ritmo perfeito, voc deve se sentir confortvel e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o flego. Se voc estiver ofegante, reduza a velocidade. No se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competio
Voc se inscreveu em uma competio? Use o quilmetro mgico para definir metas realistas para diferentes distncias. Aumente 20 segundos no tempo que voc leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilmetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau um pouco maior. Voc acrescentar mais 30 segundos por quilmetro em relao ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta acrescer mais 20 segundos por quilmetro em relao ao tempo da meia (veja "Teste de tempo", no Box lateral).

Acostume-se
Em uma competio, voc conseguir melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do incio ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competio uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilmetro, verifique seu ritmo e faa ajustes, se necessrio. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, at alcanar o equivalente a um tero ou metade da distncia a ser percorrida na competio.

Pergunta + Resposta


P: Por que to difcil retomar a corrida depois de um intervalo de caminhada?

R: Se voc no fizer esses intervalos no tempo certo ou com a frequncia adequada, voc pode no ter energia para retomar a corrida depois de uma pausa. Se isso acontecer, substitua o intervalo de caminhada por uma passada mais arrastada: diminua o ritmo e procure manter os ps prximos ao solo. mais fcil que correr, seus msculos podero se recuperar e voc ter uma transio mais suave na retomada da corrida. E, no prximo treino, faa esses intervalos mais cedo. Desde o comeo, caminhe por 1 minuto aps 2 a 3 minutos de corrida. Assim, voc diminui a fadiga, promove a recuperao e ajuda a reter a fora muscular.

África do Sul | Alemanha | Austrália/Nova Zelândia | Espanha | Estados Unidos | França | Holanda/Bélgica | Itália | Polônia | Reino Unido | Suécia