A carne é fraca?
Vegetarianismo e corrida podem andar juntos
Por Danielle Bessel | Ilustração Pepe Casals
S.O.S. bife
Parte dos profissionais consultados pela Runner’s World acredita que a carne e os derivados animais não deveriam ser cortados da dieta do corredor. A principal questão gira em torno da absorção — a maioria dos nutrientes de fontes vegetais não tem boa biodisponibilidade, ou seja, não são tão bem aproveitados pelo organismo como os de origem animal. “É preciso planejamento e consciência de que essa mudança muitas vezes não trará benefícios, mas, feita com cuidado, poderá se igualar à dieta que inclui carnes”, afirma a nutricionista Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do esporte do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Para isso, o corredor vegetariano pode consumir maior quantidade de nutrientes vindos dos vegetais (para garantir a absorção na quantidade ideal), bem como fazer combinações — como uma leguminosa (o feijão) e um cereal (o arroz) — para aproveitar melhor o potencial desses alimentos.
Especialistas apontam outra opção para suprir as carências: ingerir suplementos alimentares, desde que com a devida orientação de médicos e nutricionistas. Os vegans precisam de cuidado redobrado. No caso da vitamina B12, os suplementos seriam a única opção, já que ela só é encontrada nos derivados animais. “E a falta pode gerar problemas de memória e fraqueza muscular, já que ela atua no sistema nervoso”, afirma Márcio Mancini, endocrinologista do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Eles também devem ficar atentos à quantidade diária de glutamina, aminoácido presente nas principais fontes de proteína animal e vegetal (como a carne e a soja). “Sem um estoque dela, há dificuldade na hora de regenerar músculos e até na recuperação de lesões”, afirma o neurocientista Cícero Galli Coimbra, da Unifesp. Para ele, o corredor vegetariano deveria consumir 0,5 grama de glutamina por quilo corporal por dia.
Será que dá para riscar a carne do cardápio do corredor — e até todos os alimentos que têm origem animal, como ovos, leite e derivados, como fazem os chamados “vegans”? E é possível fazer isso sem prejudicar a disposição e o desempenho na corrida? Essa é uma questão complexa, e não há consenso entre os nutricionistas (veja coluna ao lado). Certo é que o corredor vegetariano deve tomar cuidados especiais. Não pode, por exemplo, apenas substituir o bife por massa e batata. Essa dieta desbalanceada traria deficiência de proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12, nutrientes essenciais para um esportista. É preciso encontrar novas fontes para essas substâncias.
O corredor Dárcio Joel Ferreira dos Santos, de 34 anos, parou de comer carne há nove anos. Ele é lactovegetariano — não come nem carne nem ovos, mas ingere leite e derivados — e já encarou pedreiras como o Desafio Praias e Trilhas, ultramaratona de 84 km em Florianópolis. “Nunca passei mal e meu rendimento é bom”, afirma o atleta, que consultou uma nutricionista. Ele conta que sempre come um alimento do grupo das leguminosas (o feijão, por exemplo) com um cereal (o arroz). “Isso aumenta o nível de proteína no organismo”, diz. Sua cesta básica inclui soja e derivados, grão-de-bico, quinua, além de muitas frutas, verduras e queijo.
A nutricionista Fabiana Honda, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, diz que a dieta vegetariana, se bem administrada e monitorada, pode trazer benefícios. “Em geral, ela possui maior quantidade de frutas, verduras, fibras e antioxidantes, o que melhora o equilíbrio do corpo e aumenta a longevidade”, afirma.
O corredor não-carnívoro deve também adequar a dieta a seu tipo de treinamento. Uma planilha preparatória para uma prova de 10 km, por exemplo, pede doses de carboidratos e proteínas diferentes daquelas necessárias a um plano de maratona. “O consumo de carne não é essencial, basta o atleta ter informação e saber fazer as adaptações corretas”, afirma o nutricionista George Guimarães, especialista em dieta clínica pela Universidade São Camilo e adepto do veganismo.
A cesta básica
Os nutrientes presentes na carne (de vaca, frango, peixe, porco, etc.) que não podem faltar na dieta do corredor vegetariano
Atenção
Atletas ou não, as mulheres devem consumir mais ferro. “Por causa do ciclo menstrual, elas tendem a perder mais do mineral que os homens”, afirma Murilo Dáttilo, nutricionista do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da Unifesp.
