Veggies carnívoros?

Das duas, uma: corredores costumam ser carnívoros e adorar um espaguete com almôndegas ou então são vegetarianos e não passam sem um prato de legumes com tofu. Mas, nos últimos anos, uma tendência nutricional que alia o melhor dos dois mundos vem gerando interesse. É a chamada "dieta flexitariana" (do inglês flexitarian = flexible + vegetarian), defendida por nutricionistas como a americana Dawn Blatner, da Universidade de Illinois.

Ela acredita que essa espécie de “semivegetarianismo” traria o equilíbrio ideal. E recomenda: faça dos alimentos vegetais (frutas, verduras, legumes, grãos e leguminosas) a base das refeições, mas consuma também proteína animal, só que em menor quantidade. Para a nutricionista, ao não se tornar completamente vegetariano, o indivíduo se beneficia dos nutrientes encontrados na carne vermelha e nas aves (ferro, zinco, proteínas, vitaminas do complexo B) e nos peixes (ácidos graxos ômega-3). Mas, ao consumi-los em menor quantidade, também consome menos do que não é saudável, como gordura saturada e colesterol.

"A carne representa uma parte nutritiva da dieta", afirma Blatner, autora do livro The Flexitarian Diet. "Mas limitar a quantidade consumida é importante para a saúde e para a prevenção de doenças." Estudos demonstram que a alimentação baseada em vegetais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além disso, pesquisas revelam que os semivegetarianos apresentam um IMC (índice de massa corporal) menor que o dos carnívoros.

"Os atletas podem se beneficiar desse tipo de alimentação especialmente se quiserem emagrecer", afirma a nutricionista Lauren Antonucci, membro do staff nutricional da Maratona de Nova York. Há dois anos, o corredor americano Mark Bittman reduziu o consumo de carne e, em poucos meses, seus níveis de colesterol e glicose diminuíram, emagreceu 15 kg e suas corridas melhoraram. "Meus joelhos começaram a funcionar novamente e me senti mais leve durante os treinos", diz ele. Para ter uma dieta mais saudável e menos radical e correr melhor, comece a adotar algumas estratégias simples.

Renove o prato

Se você faz da carne o item principal do prato, provavelmente não consome antioxidantes vegetais suficientes, que ajudam as células a se recuperarem do stress causado pelos exercícios, explica Dawn Blatner. Ela sugere que os corredores dividam as calorias em cada refeição em 50% de verduras e legumes, 25% de proteínas e 25% de grãos integrais — ou pensem no prato como um relógio (saiba mais na pág. xx). Antonucci recomenda uma alimentação constituída por grãos ricos em carboidrato e amido, como ervilha e milho, e alimentos sem a presença de amido, como brócolis e cogumelos, que contêm menos carboidratos, mas muitos nutrientes.

Dica flex: substitua o filé de atum por atum no molho do macarrão. Faça um ensopado com menos carne e mais grãos e legumes.

Comece aos poucos

"Não se trata de uma mudança completa de estilo de vida", afirma Dawn. Comece com uma refeição vegetariana por dia ou fique dois dias da semana sem comer carne. Estudos revelaram que aqueles que fazem pequenas mudanças em suas dietas emagrecem mais (e mantêm o novo peso) que aqueles que realizam grandes mudanças. Se você comer um cheeseburger a menos por semana e substituí-lo por arroz e feijão, não terá alterado sua dieta de maneira drástica. Mas já é uma mudança.

Dica flex: troque a carne de peru pelo homus em seu sanduíche. Faça um yakissoba ou um mix de grelhados usando quantidades iguais de tofu e camarão.

Proteína não é só carne

Muitos corredores pensam que para ingerir proteína suficiente precisam de uma grande quantidade de carne. Mas um peito de frango com 115 g contém 28 g de proteína, um terço da necessidade diária de um corredor. Portanto, basta um pequeno pedaço de carne com legumes, feijões e frutas oleaginosas (castanhas) ricas em proteínas para que eles consumam uma quantidade suficiente desse nutriente formador de músculos, além de reduzir o consumo de gordura e aumentar o consumo de antioxidantes. E, ao não eliminar totalmente a carne, você ainda obtém nutrientes como zinco e ferro, essenciais para o desempenho.

Dica flex: Aos poucos, aumente o consumo de feijões, lentilhas e frutas oleaginosas (nozes, castanha de caju, amêndoa, castanha-do-pará) e reduza a carne. Sugestão: coloque feijões pretos e lentilhas em tacos com carne ou acrescente amêndoas e nozes a uma salada com frango.

Seja criativo

Comer hambúrguer de soja a vida inteira seria um tédio. Experimentar alimentos novos torna a dieta mais interessante. Teste uma ou duas novidades por semana, sugere Antonucci. Troque o arroz branco por grãos integrais mais saborosos como quinua ou trigo integral, que oferecem mais vitaminas, minerais e fibras que os refinados. Experimente frutas e verduras menos conhecidos, com prioridade para o que estiver mais fresco. Como cada um deles contém vitaminas e antioxidantes diferentes, ao ingerir vários você conseguirá uma ampla gama de nutrientes.

Dica flex: tempere alimentos novos com ingredientes conhecidos: coloque azeite de oliva e alho na quinua. Refogue folhas verdes (como acelga) e tempere com limão.

Coma com prazer

Como atletas, às vezes esquecemos que os alimentos são mais que simples combustível para as corridas. “Lembre que comer com outras pessoas é uma ocasião social e traz grande prazer”, diz Dawn. Muitos corredores fizeram amizades durante um café da manhã reforçado depois de uma corrida matinal ou comemoraram um ótimo resultado em uma prova com amigos em uma churrascaria, e não há por que parar de fazer isso. Seguir uma dieta flexitariana é ser flexível, portanto não tem por que se sentir culpado por gostar de carne.

Dica flex: depois de uma refeição com grande quantidade de carne, ajuste sua dieta nos dias seguintes. Faça algumas refeições completamente vegetarianas ou coma uma salada grande antes do almoço e do jantar.