Três treinos para trabalhar a frequência cardíaca

Se você é um daqueles corredores que não deixa de olhar seu frequencímetro a todo momento, oferecemos um bom plano para injetar uma boa pulsação em seu treinamento.

A primeira coisa a fazer é estimar sua Frequência Máxima Cardíaca. São duas fórmulas:

208 - (0'7 x sua idade). Mais precisa para esportistas com menos de 40 anos.
205 - (0'5 x sua idade). Mais adequada para maiores de 40 anos.

Uma vez que já identificou qual seu máximo, aqui tem um primeiro sistema de trabalho para corredores principiantes.

Vamos usar a função de seu frequencímetro que lhe permita usar um limite inferior e outro superior (além disso, o aparelho tem um alarme que avisa quando vocês está fora da zona de trabalho desejado).

INICIANTES: No limite máximo coloque 75% de seu ritmo máximo e no inferior, 65%. No total, serão 20 minutos de corrida. Comece correndo até chegar ao limite máximo; depois, caminhe até que sua FC caia para o limite inferior. Siga esta rotina até completar os 20 minutos. Você verá que com o tempo passará mais tempo correndo menos andando.

INTERMEDIÁRIO: Aumente o tempo total de exercício segundo seu nível atlético evolua. Um treinamento para o nível intermediário seria o seguinte: primeiro aqueça a um ritmo muito suave por 10 minutos, depois, corra 4 minutos a 70-80% de sua FCMáxima, em seguida 3 minutos a 80-90%, logo depois continue correndo mais 2 minutos al 90-95% e para acabar, 1 minuto correndo em seu nível máximo. Termine a sessão com 10 minutos, mais uma vez, em trote suave. 

AVANÇADO: A partir do momento que você está bem treinado, repita o treinamento intermediário 2 ou 3 vezes.