PlanilhasRunners

Se voc d seus primeiros passos ou j tem uma boa quilometragem, uma planilha sempre pode melhorar seu rendimento. Aqui, voc tem acesso a todas as planilhas j publicadas nas edies impressas da Runner's. Para quem quer correr por tempo, por diverso, para perder peso, para ganhar velocidade. No importa seu objetivo, ns mostramos o caminho*. *Vale lembrar que toda atividade fsica deve ser realizada sempre sob orientao de mdicos e treinadores.

* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior
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