Como deve ser meu treino semanal para eu conseguir fazer um longão de 24km?

Normalmente faço dois treinos de 11 a 12 km na semana e um de 20 km no sábado. Eu tenho pensado em aumentar meu longão para 24km. Para isso, devo aumentar a quilometragem dos treinos semanais?
Carlos Vicente Romano, Rio de Janeiro (RJ)

Quem responde é Fábio Celso, da assessoria Tritraining, de Niterói (RJ)

Se quiser aumentar o volume do longão, recomendo que você consulte um ortopedista para ver se sua musculatura suportará a carga. Com o aval do médico, aí sim você pode pensar em alterar seu treinamento.

Primeiro, num dos dias da semana, faça um treino de 13 ou 14 km; no outro, faça um intervalado com séries compatíveis ao seu condicionamento físico (converse com um professor competente que avaliará a intensidade e os exercícios). Também recomendo um regenerativo de 45 min, com a finalidade de recuperar a musculatura, no dia seguinte ao longão. Depois que você tiver adotado o intervalado e o regenerativo, aumente seu longo 2 km a cada sábado. Assim, em duas semanas você já conseguirá fazer um treino de 24km. Se você se adaptar bem a esse volume, poderá vislumbrar uma maratona no futuro.