Runner's World Brasil

É possível me preparar para uma meia maratona treinando apenas três vezes por semana?
Luiz Cerqueira dos Santos

Quem responde é Kleber Santos, treinador da Runner’s for Health, assessoria esportiva de Belém (PA)

É perfeitamente possível participar de uma meia maratona fazendo apenas três treinos na semana. Porém, é necessário estruturar muito bem a sua planilha para aproveitar ao máximo cada sessão. Você pode dividir os treinos em velocidade, longos e regenerativos.

Nos dias em que trabalhar a velocidade, meu conselho é que varie os estímulos, ou seja, você pode fazer desde séries de tiros de 100 metros e 2 minutos regenerativos a um treino que mescle sequências 3 minutos fortes com cinco de regenerativo. Você também pode optar por um treino progressivo, algo como 3 minutos fortes, 1 minuto muito forte e 5 minutos de regenerativo. Conforme você evoluir, diminua o tempo da corrida de recuperação.

Nos longos, você pode alternar percursos planos com subidas, para estimular a resistência de sua musculatura. Nesses dias, também vale diminuir um pouco o ritmo. Os treinos regenerativos, importantes para recuperar os músculos, também são bem-vindos, você pode fazê-los correndo por aproximadamente uma hora num ritmo confortável.

Por fim, quero ressaltar que a musculação (pelo menos duas vezes por semana) e a alimentação são elementos importantes no seu treinamento. Portanto, não descuide desses aspectos e boa prova.

4 Comentários:

Leonardo - Brasília-DF (06/10/2011 @ 10:19)

Acho plenamente possível correr uma meia maratona e até uma maratona correndo 3 vezes por semana com mais 2 a 3 sessões de musculação e/ou educativos, sempre fiz isso e já corri diversas meia e uma maratona, acho que tudo depende dos objetivos de cada pessoa, o mais importante é a regularidade.

Rogerio - Sao Paulo (05/10/2011 @ 22:41)

É perfeitamente possível, procure saber sobre o programa de treinamento F.I.R.S.T., fala exatamente sobre isso.

Darly Pompeu - Belém (04/10/2011 @ 12:25)

Caro Janildo, Acho absolutamente possível correr té maratonas correndo 'apenas' por semana (e ainda fazer abaixo de 4h). Não acho que um CORREDOR vá terminar a corrida a meia se arrastando fazendo uma planilha de três dias. Corro apenas três vezes por semana e já fiz várias meias (minha melhor meia foi 1h35min10s) e uma maratona (3h47min). Tenho amigos que correm três vezes por semana e fazem maratonas abaixo de 3h (2h40min). Esta supervalorização de corridas, especialmente maratonas, é algo que acontece somente aqui no Brasil. A propósito, não sou raçudo nem masoquista.

Janildo Rocha Barbosa - Campina Grande, PB (03/10/2011 @ 19:26)

Esse tipo de treino servirá apenas para fazer com que o "corredor" se arraste durante o percurso. isso, se for muito raçudo e mazoquista. Tá virando brincadeira essa coisa de participar de Maratonas e meias. corridas a partir de 10k não é coisa de menino não, minha gente. é coisa de gente grande. têm que treinar no mínimo 05 (cinco) dias por semana. vamos parar com essa brincadeira, esse modismo.

É possível treinar para uma meia maratona com apenas três treinos na semana?